lördag 4 oktober 2014

Svar på tal om protein - hajp, bluff, skadligt?

Av: Anki Sundin
Proteinpulverhajpen bara en bluff kunde vi läsa i Metro i veckan. Men är proteinpulver i sig en "bluff", ska vi vara oroliga för njurskador, och ökar det verkligen risken för benskörhet?

Att protein går åt som smör (oavsiktligt ordskämt i skuggan av LCHF-trenden….) är ingen nyhet. Att många skulle behöva lägga pengarna på bra mat istället för proteintillskott är väl heller inget som är kontroversiellt. Men själva rubriken att ”hajpen är en bluff” är lite olycklig, eftersom det lätt framstår som om protein som näringsämne egentligen inte är så viktigt. Jag kan komma på en rad tillskott som begreppet ”bluff” bättre skulle passa in på. Dock faller ingen skugga på de intervjuade personerna i artikeln här – det är inte de som sätter rubriken.

Lätt att få i sig protein med vanlig mat
Att få i sig tillräckligt mycket protein är för de allra flesta motionärer inga problem om man bara äter proteinrika livsmedel till varje måltid. Det är ganska enkelt att komma upp i runt 1,5 g/kg och dag, en mängd som säkert räcker för de allra flesta ur ett hälso- och återhämtningsperspektiv. Ska vi däremot åstadkomma en viktminskning finns det flera fördelar med att öka på proteinintaget ytterligare några tiondels gram per kilo och dag – fortfarande inga större problem om man bara väljer ”rätt” livsmedel. Att många sedan väljer att inte äta enligt konstens alla regler är en annan sak. Vid hård träning är så klart proteinbehovet också högre än hos friska motionärer. Här kan proteintillskott vara en enkel genväg till tillräckliga mängder protein, även om det med proteinrika livsmedel inte är några större bekymmer att få i sig ens runt 2 gram protein per kilo och ännu mer, beroende på hur mycket energi vi totalt kan och vill få i oss. 

Här håller jag med Petra Lundström när hon säger att protein vid träning ger positiva effekter, men att marknadsföringen av proteintillskott många gånger får oss att tro att just tillskott är ett måste för att nå de mängder som ger denna effekt. För den som har ett generöst intag av protein är heller inte tillgången på protein någon flaskhals för muskeluppbyggnad. Mer än runt 2 gram per kilo och dag ger i normala fall inte mer muskelmassa än högre mängder, så vitt vi vet idag. Det gäller under förutsättning att vi inte ligger i negativ energibalans eller har ett avsiktligt lågt intag av kolhydrater och/eller fett, vilket gör att mer protein i så fall går åt för att ge energi.

Protein och magen
Men låt oss ta några påståenden som inte lika självklart är sanna. I artikeln sägs att proteinpulver kan ställa till problem med magen. Som jag ser det är det inget problem i sig – märker man att magen far illa behöver man ju inte ta något proteintillskott, och är man från början ovan större mängder protein är oftast dessa bekymmer övergående. Att stora mängder protein mättar och gör att vi får i oss ”för lite kolhydrater” är verkligen inget bekymmer som Metros huvudsakliga målgrupp har. Det är snarare något som den som tränar på hög nivå kan behöva tänka på. (bild lånad från svt.se)

Protein behövs för skelettet
Att större mängder protein skulle kunna orsaka benskörhet är verkligen ett påstående som kräver sin förklaring. Protein från källor såsom kött, fisk och sädesprodukter ger ett så kallat syraöverskott, och det finns en koppling mellan syraöverskott från kosten och förlust av kalcium (Barzell och Massey, 1998, Abelow et al, 1992, Frassetto et al, 2000). 

Misstanken om att protein skulle bidra till försämrad benhälsa behöver dock ett starkare underlag än så. En uppenbar felkälla i epidemiologiska undersökningar kan dock vara att ett högt intag av animaliskt protein kanske snarare speglar okända kostfaktorer eller en viss livsstil. Det måste inte nödvändigtvis betyda att just animaliskt protein som sådant skulle vara ohälsosamt. När det gäller frakturrisken har den kopplingen visat sig gälla framför allt när man samtidigt har ett lågt kalciumintag. När kalciumintaget motsvarar det rekommenderade är kopplingen mellan proteinintag och frakturrisk inte lika uppenbar (Dargent-Molina et al, 2008). Dessutom är protein en viktig beståndsdel i skelettet, och ett ”tillräckligt högt” intag av protein är snarare hälsosamt för skelettet än tvärt om. 

Vi ska också komma ihåg att frukt och grönt har den buffrande effekt på syraöverskottet som kalcium annars får ta, så äter vi upp ärtorna på tallriken minskar vi syraöverskottet och behöver mindre kalcium för att buffra resten.

Svårt kvantifiera faktisk syrabas-belastning
Det ska nämnas att det inte är helt enkelt att uppskatta den faktiska effekten av syrabas-balansen från kosten. Det är framför allt ett metodologiskt bekymmer. Det saknas fullfjädrade metoder för att uppskatta hur kroppen kompenserar för pH-inverkan via kosten.

Det hävdas exempelvis ibland att urin innehåller mer kalcium efter ett intag av animaliskt protein, eftersom den försurande effekten av proteinet buffras av kalcium. Det har tidigare tolkats som att skelettet skulle ta skada av animaliskt protein, eftersom man har föreställt sig att kalciumet i urin måste ha lakats ur skelettet (Remer och Manz, 1994).

Snarare verkar det dock som om kalciumet kommer från tarminnehållet. Dessutom varierar upptaget av olika näringsämnen från person till person, och därför kan vi inte rakt av säga att en viss kost skulle vara sämre än en annan ur ett pH-perspektiv på individnivå. Vi kan relativt säkert säga hur stor utsöndringen av syrabildande ämnen kommer att bli genom att via en vanlig kostregistrering vikta basiska ämnen mot sura, men det ger i sig ingen uppfattning om hur kroppen kompenserar för att hålla rätt pH på rätt plats. Det är vanskligt att dra slutsatser från såväl epidemiologiska studier som mindre korttidsstudier.
Att det i själva verket tycks vara ett lågt intag av frukt och grönt, snarare än proteinintaget i sig, som ska poängteras när vi pratar om denna så kallade låggradiga, kroniska acidos som uppkommer av typisk västerländsk kost med mycket protein och lite vegetabilier (Adeva och Souto, 2011) är nog det vi i första hand bör fokusera på när vi pratar protein och benskörhet.

Bra näringsintag hela tiden är bättre än enstaka nedslag
Jacob Gudiol tar på slutet av artikeln upp problemet med folk som sköter kosten direkt före en match men sedan struntar i hur de äter i övrigt. Där har vi en stor del av problemet för folk i allmänhet – enstaka nedslag i näringsintaget gör knappast någon skillnad för hälsa i allmänhet, utan det är det regelbundna intaget av tillräckligt mycket näring som ger den kostmässiga effekten.

Metros huvudsakliga läsare är inte träningstidningarnas
Här får vi också komma ihåg att Metros huvudsakliga målgrupp är den breda massan, inte den som tränar på hög nivå och som av det skälet har särskilda näringsbehov. Det gör att uttalet om att proteinpulver inte behövs har ett visst existensberättigande, även om det så klart vore önskvärt att ge en kortare bakgrund till påståendet. Jag tror i och för sig att den som läser nischade tidningar och sidor såsom Body, Tyngre, Runners World och liknande inte hämtar sina råd om näringslära från vanliga dagstidningar, så i viss mån får vi ha förståelse för att all information i alla tidskrifter inte kan vara anpassad efter alla.

Proteinpulver i sig inte en bluff, men behövs inte bland massan
Så, svaret på om proteinpulver i sig är en bluff stämmer inte. Protein kan mycket väl vara ett nödvändigt inslag hos många som tränar hårt och av något skäl inte kan eller vill äta så stora mängder mat att det motsvarar behovet. Det finns aspekter på detta som kan behöva gås igenom, men inte inom ramen för den här bloggartikeln.

Att den stora massan behöver tillskott av protein stämmer inte om vi betraktas de allmänna näringsrekommendationerna som ett slags riktmärke. De flesta kommer upp i de 1,3 g/kg och dag som rekommenderas, så länge man inte livnär sig på bara kakor och bullar. Men ska vi nå större hälsoeffekter behöver vi bli medvetna om vilka livsmedel som är bra källor till protein, eftersom de inte bara ger protein utan också en rad olika näringsämnen såsom järn, magnesium och en rad vitaminer och även kostfiber om vi pratar vegetabilier. 

Att proteinpulver många gånger är hajpat håller jag med om, och tror man att proteinpulver är svaret på allt har man gått på en nit. Men bara för sakens skull tål det att poängteras att protein som sådant behövs i kroppen – i första hand bör protein komma från den vanliga, näringsrika kosten, och i vissa fall är det befogat att överväga ett tillskott av protein eller vissa aminosyror om man ligger på en hög träningsnivå.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg

Referenser
Adeva MM1Souto G. Diet-induced metabolic acidosisClin Nutr. 2011 Aug;30(4):416-21. doi: 10.1016/j.clnu.2011.03.008. Epub 2011 Apr 9.

Abelow BJ, Holford TR, Insogna KL. Cross-cultural association between dietary animal protein and hip fracture a hypothesis. Calcif Tissue Int. 1992;50:14–8.

Barzell U.S. och Massey L.K. Excess Dietary Protein Can Adversely Affect Bone. J Nutr. 128: 1051 – 1053, 1998. Tillgänglig från http://jn.nutrition.org/content/128/6/1051.full.pdf+html

Dargent-Molina P, Sabia S, Touvier M, Kesse E, Bréart G, Clavel-Chapelon F, Boutron-Ruault M-C. Proteins, Dietary Acid Load, and Calcium and Risk of Postmenopausal Fractures in the E3N French Women Prospective Study. J Bone Mineral Res. 2008;23(12).

Frassetto LA, Todd KM, Morris RC Jr, Sebastian A. Worldwide incidence of hip fracture in elderly women: relation to consumption of animal and vegetable foods. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000;55: M585–92.

Remer T, Manz, F: Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets containing variable amounts of protein. Am J Clin Nutr. 1994;59:1356-61.





Inga kommentarer:

Skicka en kommentar