Formler för energiförbrukning

Text: Anki Sundin, NGruppen

Att räkna ut sitt energibehov / energiförbrukning kan vara intressant för många som tränar mycket. Dels kan det vara nödvändigt att veta hur mycket energi som går åt i en viss träningsperiod, dels behöver många känna till detta för att kunna manipulera med sin kroppsvikt inför till exempel tävlingar. Jag har redogjort för dessa schablonformler och beräkningar i detalj i boken Näringslära för kroppsbyggare och andra kraftidrottare.

Det finns en rad olika schablonformler för att räkna ut energibehovet (E). Här nedan finner du några av dessa.

E=BMR*PAL
E=BMR/1440*BMR-faktor*tid (min)
E=BMR*MET*tid (h)/24
E=BMR+45 kcal (eller 189 kJ)*fettfri vikt (kg)

Här kommer en kort förklaring till respektive uttryck.

BMR: Basal metabolic rate. Betyder basalomsättning, basalmetabolism och grundomsättning. Det är den mängden energi som du behöver för att dina grundläggande kroppsliga funktioner (hjärna, hjärta, övriga inre organ) ska fungera i horisontell vila under ett dygn.

PAL: Physical activity level. Ett genomsnitt av aktivitetsnivån för individer med olika fysisk aktivitet. Vanlig indelning är stillasittande, medelhårt arbete, hårt arbete. Denna mycket grova indelning har sina uppenbara brister.

BMR-faktor: en faktor som multipliceras med ditt BMR under en viss tid för att beräkna antingen en enskild aktivitetes energiförbrukning eller energiförbrukningen för ett helt dygn. Kräver en aktivitetsdagbok baserad på 5- till 15-minutersintervaller över dygnet.

MET: Metabolic equivalent. Förhållandet mellan energin som behövs för en given fysisk aktivitet och vilometabolismen (RMR). Definieras även som syreupptaget i ml/kg, där en MET är syrekostnaden för att sitta tyst och stilla - ca 3,5 ml per kilo och minut. Kostnaden för att omsätta en liter syre är sedan 5 kcal.

Fettfri vikt: allt i din kropp som inte är fett, dvs muskler, skelett, blod och så vidare. Detta mått är ett av de värdefullaste vid en teoretisk beräkning av energiförbrukningen, eftersom muskelmassan är en mycket viktig parameter.

För varje teoretisk beräkning finns för- och nackdelar. För det första ska dessa beräkningar aldrig betraktas som en sanning, utan som ett verktyg för att hamna ganska nära den sannolika energiförbrukningen. Om du har läst någonstans att just du behöver, låt säga 3000 kcal per dag, baserat på ålder, vikt och kön, stämmer alltså inte det. Däremot är det sannolikt att du ligger ganska nära den energiförbrukningen.

På samma sätt ska en pulsmätare som också anger energiförbrukningen betraktas som ett grovt verktyg. En pulsmätare vet aldrig exakt hur din kropp fungerar och därför är det aldrig exakt 182 kcal du har gjort av med på promenaden eller exakt 322 kcal du har gjort av med på spinningpasset. Faktum är att det kan ligga ganska långt från sanningen. Däremot är det troligt att du gör av med mer energi på ett spinningpass än på en promenad under lika lång tid, så i relation till olika aktiviteter kan en pulsmätare ge värdefull information. Men siffrorna är alltså inte sanna i den bemärkelsen.